Werden Sie Ihr eigener Glückscoach.

Kennen Sie das Gefühl? Das Glück zerfließt wie das Wasser in der Hand. Es läßt sich einfach nicht festhalten. Bei den großen Glücksgefühlen scheint das jedenfalls so zu sein.

Die kleinen Glücksgefühle dagegen, so sagen Wissenschaftler, die kann man sich ganz allein schaffen – indem man seine innere Haltung verändert. Sie finden hier ganz konkrete Hinweise darauf, was im Alltag glücklich macht – schnell, pragmatisch und im Grund einfach.

Hier kommt der Tagesablauf, der wissenschaftlich abgesichert wirklich Jeden glücklich machen sollte:

Punkt eins:

Gehen Sie schön früh schlafen - viel Schlaf sorgt nämlich dafür, am nächsten Tag nicht so anfällig für negative Gefühle und Erinnerungen zu sein. Denn diese werden vom Mandelkern im Gehirn verarbeitet. Positive und neutrale Erinnerungen dagegen verarbeitet der Hippocampus, das Gedächtniszentrum. Und zu wenig Schlaf beeinträchtigt leider den Hippocampus mehr als den Mandelkern.

Punkt zwei:

Gehen Sie raus an die frische Luft. Wer ohnehin in die Arbeit muss, hat das gleich erledigt, die anderen müssen nur den richtigen Moment dafür finden. Schon 20 Minuten verbessern Ihre Laune – und das Arbeitsgedächtnis gleich mit, wie eine Studie der englischen University of Sussex zeigen konnte. Ideal ist es, wenn auch die Sonne scheint.

Punkt drei

können Sie dann gleich auf dem langen Weg zur Arbeit erledigen – nämlich Pläne schmieden, näher zur Arbeit zu ziehen. Lange Wege dorthin sind auf Dauer belastend – auch wenn man meint, es mache einem nichts aus oder es lohne sich, weil der Job toll und das Gehalt großartig ist. Schweizer Psychologen fanden heraus, dass solche Vorteile die Bealstung durch das Gedrängel in der U-Bahn oder den morgendlichen Auto-Stau nicht kompensieren können.

"Lächeln Sie!"

lassen sich täglich wunderbar beim Umgang mit Kollegen, Freunden und der Familie praktizieren: lächeln und helfen. Beides macht schon für sich genommen glücklich – also zwei Fliegen mit einer Klappe!

Das gezielte Lächeln mag seltsam erscheinen, funktioniert aber – es wirkt sogar schmerzlindernd. Wer es schafft, sich nicht auf falsches Lächeln zu beschränken, sondern es es mit schönen Gedanken herauszulocken, der hat noch mehr davon, wie eine Studie der Michigan State University an stets lächelnden Kundenberatern herausfand.

Und mit dem Helfen brauchen Sie es nicht übertreiben: zwei Stunden pro Woche reichen. Das macht 100 Stunden pro Jahr, und das ist, Forschern zufolge, die magische Zahl, bei der Geben seliger ist als Nehmen. Eine Studie im "Journal of Happiness" etwa zeigte, dass Geld, das für andere ausgegeben würde, glücklicher macht, als jenes, mit dem man sich selbst einen Wunsch erfüllt.

"Üben Sie sich in Dankbarkeit und Freude."

Punkt sechs und sieben

Seien Sie Dankbar. Für das was ist. Für das was Sie sind. Erfolg. Familie. Berufung. Sicherheit. Besitz. Gesundheit. Dankbar für Ihren Körper. Dankbar sein und schon mal den nächsten Urlaub planen. Dankbarkeit verhindert Studien zufolge depressive Symptome und erhöht das Wohlbefinden und die Zufriedenheit mit dem eigenen Leben, ebenso wie Arbeit selbst.

Und die Vorfreude beim Planen erhöht das Wohlbefinden ganze zwei Monate lang, wie eine in "Applied Research in Quality of Life" veröffentlichte Studie berichtet. Der Urlaub selbst dagegen hat leider keinen so durchschlagenden Effekt auf das persönliche Glücksempfinden.

Punkt acht:

Bringen Sie Schwung in Ihr Leben. Bewegen ist Leben. Sport, und wenn es nur ein paar Minuten sind, gilt als eines der besten Mittel, um das Wohlbefinden zu steigern und Depressionen zu mindern – das liegt an den Glückshormonen, die er freisetzt. Untersuchungen zeigen sogar, dass Depressive, die regelmäßig Sport treiben, nach sechs Monaten mit rund neun Prozent seltener in die Depression zurückverfallen als jene, die nur mit Medikamenten behandelt wurden – bei ihnen waren es 38 Prozent.

"Wer das Glück sucht, muss Mut zur Veränderung haben."

Tibet

Punkt neun:

Verbringen Sie viel Zeit mit Familie und Freunden. Genießen Sie das. Wer das zu wenig tut, bereut dies meist auf dem Sterbebett. Denn: Erst Beziehungen machen unser Leben lebenswert – und auch hier zählt wie bei vielen Dingen die Qualität mehr als die Quantität. In einer Langzeitstudie mit 268 Männern etwa ließ sich deren Wohlbefinden und Flexibilität im Alter am besten aus der Qualität ihrer sozialen Beziehungen im Alter von 47 Jahren vorhersagen.

Punkt zehn:

Meditation entspannt und verbessert die Konzentration. Das zeigte etwa eine Studie des Massachusetts General Hospital. Die Wissenschaftler dort konnten mithilfe von Gehirnscans an 16 Probanden zeigen, dass sich nach acht Wochen Meditationstraining die Gehirnstruktur veränderte: Areale, die mit Stressverarbeitung zu tun haben, nahmen ab.

Wer sich mit Meditation trotzdem nicht anfreunden kann, kann sich z.B. mit der NEOOS-Technologie entspannen.